Kettlebell ABC light

Mivel az oldalon rengeteg sok hárombetűs, meg angol szó fordulhat elő, itt egy kis segítség, hogy ne kelljen a google szerencsétlen szervereit még több áramfelvételre sarkalni (környezetet védek). A teljesség igénye nélkül, mert ahogy itt elgondolom, végtelen variáció van (ez az egyik nagyszerű ebben a vasdarabban :))

FONTOS! A leírtak alapján – meg egyébként se, videóról, könyvből ilyet nem tanulunk! – senki ne kezdjen bele egyik gyakorlatba se szakember felügyelete nélkül! Szakember alatt RKC-t értek. De előtte nem árt egy orvosi vizsgálat se mondjuk, mivel a kettlebell egy roppant őszinte valami, de szélsőséges. Ha minden jó, nagyon gyorsan hoz nagyon látványos eredményt. Ha azonban vmi nem okés, még annál is gyorsabban megbosszulja. És akkor az a Te hibád lesz…

Ami alap a fogalmak között:

RKC: Russian Kettlebell Challenge – Orosz Kettlebell Kihívás, a szoftver a hardverhez. A rendszer és oktatóinak megkülönböztetője is egyben. Elsősorban mozgástanulás, másodsorban edzésmódszer. Erő, hajlékonyság, állóképesség, egészség.
SMR: Self Myofascial Release – Izompólya fellazítás elsősorban henger segítségével.
FMS: Functional Movement Screening –  Funkcionális Mozgás Szűrés

A három dolog egymással szoros szimbiózisban él 🙂

Alapgyakorlatok:

TGU: Turkish Get Up – Török felállás. MINDEN ember által használt mozgásminta benne van (kitörés, híd, csípőhajlítás, feszítettség, stb.) Kedvenc.
Swing: Lendítés. Alap ballisztikus gyakorlat. Lengetjük a golyót,lehet egy és két kezes is. Az Univerzum közepe. Oldalakat lehetne írni róla, egyszerűségében is bonyolult, ha valamit, ezt NAGYON hasznos RKC instruktortól megtanulni, különben fájdalom, sérülés, meg minden rossz.

Ők ketten teszik ki az RKC minimumot.

Clean: Felrántás, sikers nyomás jó clean nélkül nincs.
MP: Military Press – Katonai nyomás, semmi lendület, puszta erő, statikusan, feszítve, ahogy kell
Figure 8: A 8as figura, mutatni egyszerűbb, mint elmagyarázni 🙂
High Pull: Magas húzás, snatch rávezető gyakorlat, az ember fejmagasságig felhúzza a golyót, de nem szneccsöl
Snatch: Szakítás, a nehezebbik alap ballisztikus gyakorlat, a kettlebell gyakorlatok cárja.
C&P: Clean and Press – felrántás és nyomás, Cleanből egyből nyomunk.
Windmill: szélmalom, ez is egy gyakorlat (nahát)
Halo: fej körüli körzés
Gyűrű: Test körül körzés
Deadlift: emelés. Ezzel kezdődik minden.

További kettlebell mókák:

C&J: Clean and Jerk – súlyemelős gyakorlat, de inkább nézzd meg. Csak haladóknak!
Goblet Squat: a szarvaknál megragadott golyót előretartva guggolunk. Bár ennél azért több van benne. Sokkal.
Front Squat: Cleanben tartott kettlebellel (vagy kettővel) guggolunk.
Pistol: Egy lábas guggolás. Súllyal, vagy anélkül.
PP: PushPress – az áldozat rásegít a nyomásra egy kis láberővel.
VPP: Viking Push Press – Viking nyomás(?). De inkább videó.
BUP: Bottom Up Press – Talpal felfele nyomjuk ki a golyót, fogáserő kell neki, nem kicsi
BUC: Bottom Up Clean – Az előzőhöz hasonlóan talppal felfele, de nem nyomjuk ki, megtartjuk
Row: Evezés. Ha nyomunk, húzzunk is.
Renegade Row: Csodás gyakorlat, két golyó, fekvőtámasz, evezés. Minden egyben. Szeressük.

Saját testsúlyos gyakorlatok:

Chinup: Saját testsúlyos húzódzkodás, alsó fogással (tenyére felfele néz). Lendületet venni nem ér (kipping)!
Pullup: Mint fennt, de felső fogással. Bizony így nehezebb.
Pushup: Fekvőtámasz. Millió variációval.
Burpee: A klasszikus iskolai négyütemű fekvő kiegészítése karhajlítással (rendes fekvőtámasz).

Egyéb fogalomfélék:

JM: Joint Mobility – Izületek átmozgatása, ajánlott irodalom Pavel Super Joints c. könyve, illetve a DVD.
VO2Max: nagy intenzitású intervallum edzésforma, általában snatch, VPP, swing, szóval ballisztika. Igazából a max oxigénszállítási képességet jelenti, de FőRKC jobban leírta itt meg itt.

Az oldalt folyamatosan frissítem, bárkinek bármi hozzátenni, javítani valója van, ne fogja vissza magát!